바쁜 일상을 살아가는 우리에게 한줄기 희망이 되어주는 비타민이 있습니다. 바로 “비타민B군”이 그 주인공인데요, 에너지를 생성하고 대사를 도와 피로회복에 도움을 준다고 알려진 비타민B군. 남녀노소를 불문하고 피곤함에 지친 현대인들에게 비타민B군은 꼭 챙겨야 할 필수 영양제로 자리매김했습니다.

이런 인기에 힘입어 시장에는 다양한 비타민B 영양제들이 출시되고 있습니다. 이들이 하나 같이 강조하고 있는 키워드가 바로 ‘고함량’인데요. 너나할 것 없이 수많은 비타민들이 서로 얼마나 다양한 것들을 얼마나 많이 넣었는지 내세우기 바쁩니다.

비타민B군을 섭취 후 유독 노란색 소변을 보시는 분들 많으실텐데요.비타민이 “내 몸에 잘 스며들고 남은 것들이 배출됐구나” 라고 생각하며 안심하시는 분들이 있다면 이번 글에 더 집중해 보시기 바랍니다.

비타민B는 비타민C/D와는 다르게 ‘군’이라는 표현을 쓰는데요. 비타민B군은 단일 비타민 성분이 아닌, 비타민C를 제외한 수용성 비타민의 전부를 의미하기 때문입니다. 우리에게 익숙한 엽산, 비오틴부터 나이아신, 티아민 등등… 총 8가지의 수용성 비타민이 비타민B군에 속해 있죠. 이처럼 다양한 영양소들이 모여 있는 만큼 각각의 부작용 역시 다르게 나타나기 때문에 비타민B군 영양제를 선택할 때에는 더더욱 주의가 필요합니다 여러 영양소가 어떤 부작용을 일으킬 지 모르는 상황에서 무조건 ‘수용성 비타민’ 이라는 이유로 다량 섭취하는 것은 결코 올바른 방법은 아닙니다.

비타민B군의 대표적인 부작용으로 속쓰림, 구역감, 두통, 두근거림과 같은 증상들을 볼 수 있습니다. 많은 분들이 비타민의 효과가 작용되고 있구나 라고 알고 있는 이런 증상들이 사실상 고함량 비타민으로 인해 우리 몸이 보내는 위험 신호일 수 있는데요. 비타민B군의 종류 별 고함량 섭취 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 자세히 살펴볼까요?

나이아신이라고 불리는 비타민B3는 탄수화물, 단백질, 그리고 지방의 대사에 도움을 주고, 몸속으로 들어온 알코올을 분해하는데 필요한 영양소입니다. 또한 말초혈관을 확장해 혈액순환에도 도움을 주지요. 하지만 고용량 섭취 시 혈류를 증가시켜 피부 홍조와 부작용이 나타날 수 있습니다. 이는 “나이아신 홍조”라고 불릴 만큼 흔하게 나타나는 증상 중 하나인데요, 피부 표면의 혈관을 자극하기 때문에 따끔거리는 통증이나 화끈거림이 함께 나타날 수 있습니다. 뿐만 아니라 간 독성은 물론 시야 흐려짐, 두통, 변비, 어지러움, 메스꺼움과 같은 증상을 겪을 수 있어 주의가 필요합니다.

피리독신으로 불리는 비타민B6는 단백질과 아미노산의 대사를 촉진하고 신경 전달물질을 합성합니다. 또한 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 합성할 때에도 필요한 성분이지요. 이처럼 비타민B6는 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 고함량으로 장기간 섭취 시 의존증과 부작용 위험이 높은 비타민에 속합니다. 적게는 울렁거림, 두통, 메스꺼움이 발생할 수 있으며, 심할 경우 신경계 장애, 신경독성, 감각 이상 등 신경계 문제를 일으킬 수 있기 때문에 일일 권장 섭취량을 초과하여 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.

우리에게 비오틴이라는 이름으로 잘 알려진 비타민B7는 세포에서 에너지를 만들고, 지질과 단백질을 합성하는 비타민입니다. 따라서 일상의 활력은 물론이고 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는 데에도 꼭 필요한 성분이죠. 하지만, 장기간 과다 복용시에는 여드름, 피부 발진과 같은 피부 질환은 물론이고 흰머리, 고혈당 증상도 나타날 수 있습니다.

앞서 살펴본 비타민B군의 부작용들은 대부분 과도한 양을 장기간 고용량 섭취할 때 발생합니다.실제로 질병관리청에서 발행한 2021년 국민건강통계 자료에 따르면, 한국인은 비타민B1인 티아민과 비타민B2인 리보플라빈을 이미 일일 영양소 섭취 기준의 100%를 초과하여 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 이미 여러 음식을 통해서 비타민B군을 일부 섭취하고 있는 것이지요.

이러한 상황에서 과도하게 높은 함량의 비타민B 영양제를 추가로 섭취할 경우 나도 모르는 사이 내 몸에 과량의 비타민B가 쌓이게 될 수 있는 것입니다. 따라서 고함량이라는 광고 문구에 현혹되어 무작정 함량이 높은 제품을 선택하기보다는, 내 몸에 부담이 가지 않는 적당한 함량의 비타민을 고르는 것이 매우 중요한데요! 그렇다면 비타민B군 영양제, 어떻게 하면 부작용 걱정 없이 똑똑하게 고를 수 있을까요?

가장 쉽고 확실한 방법은 바로 ‘1일 영양성분기준치’를 적절히 충족하는지 확인하는 것입니다. 영양성분기준치란 식품의약품안전처에서 평균적으로 성인이 하루에 필요로 하는 영양소의 양을 정해 수치화한 기준을 말합니다. 쉽게 말해서 적절한 양의 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 만든 가이드인 것이지요.

영양성분기준치 대비 함량은 제품 뒷면의 ‘영양, 기능정보’ 부분을 통해 확인할 수 있습니다. 이때 영양, 기능정보에서 괄호 안의 수치는 영양성분기준치를 기준으로, 얼마만큼의 양을 충족하고 있는지를 나타내죠. 1일 섭취량 당 함량이 100% 미만이면 영양성분기준치보다 적게 들어있는 것이고, 100%가 넘으면 필요량 기준보다 더 많이 들어있는 것입니다. 따라서 부작용 걱정 없이 내 몸에 순한 안전한 비타민 제품을 선택하고자 하신다면 영양성분기준치에 100% 미치지 못하거나, 혹은 기준치를 크게 웃도는 고함량 제품보다는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 적절하게 영양소가 함유된 비타민 제품을 선택하시는 것을 추천 드립니다.

일상 속의 활기와 건강을 위해 챙기는 비타민B군, ‘고함량’이라는 문구에 끌려 무작정 함량이 높은 제품을 선택하기 보다는 내 몸에 알맞은 제품인지 꼼꼼하게 따져보고 선택하시길 바랍니다.